Obsah programu
Náhodná kapitola
Můj profil

KAPITOLA 11 - Mini sestava vsedě nebo vestoje

Tato sestava je určena na doma nebo i na ven. Je velmi jednoduchá na zapamatování, abyste si ji mohli zacvičit opravdu kdekoliv. Obsahuje jen ten nejdůležitější základ a pro dosažení kýžených výsledků je třeba sestavu zopakovat nejméně třikrát denně! Ideálně ráno, uprostřed dne a pak v podvečer. Můžete si ale zacvičit i před spaním. Možná zjistíte, že pak lépe usnete nebo celý váš spánek bude kvalitnější.
„ Každý celek se dá rozkouskovat na menší sousta. “

Úkol - zacvičte si

Posaďte se nebo se postavte! Jako vždy začneme dýcháním. Než se pustíte do dýchání, tak se hezky srovnejte na židli. Seďte nebo stůjte pěkně zpříma a uvolněte ramena několika kroužky dopředu a dozadu.


DÝCHÁNÍ: Pak klidně zavřete oči a alespoň desetkrát se vědomě nadechněte. Jazyk je ukotvený - tedy opřený o horní patro za předními zuby. Dýchejte hluboko dolů do břicha a soustřeďte se na aktivaci bránice a vědomé vnímání proudu vdechovaného i vydechovaného vzduchu.


POHYBY HLAVOU: Otevřete oči a prohýbejte krční páteř. Všechny pohyby jsou plynulé, z krajní do krajní polohy a vedené očima. Nespěchejte. Stačí 3x na každou stranu. Začněte úklony na obě strany. K maximálnímu rozsahu si můžete dopomoci rukou. Pak předkloňte hlavu a promasírujte svaly na zadní straně krku a pak následně uvolněte krční páteř půlkroužky z jedné strany na druhou. Pak srovnejte hlavu a podívejte se střídavě na jednu i druhou stranu. Na závěr zkuste „osmičky“. Nebo přesněji taková nekonečna.


KONTRALATERÁLNÍ POHYBY: Alespoň 20x se dotkněte vždy levou dlaní pravého kolene. Při každém pohybu zvedněte nohu ze země. Čím výše nohu zvednete, tím náročnější cvičení bude. Ale nikdy nezapomeňte na dotyk opačnou rukou.

Video sestava

Co si ohlídat

  • cvičte vědomě
  • kvalita vždy předchází kvantitu
  • všechny pohyby provádějte plynule
  • hlavně si cvičení užijte
  • pokud vám nějaký pohyb nedělá dobře, vynechejte ho a zkuste se k němu vrátit později

Upozornění

Tuto sestavu si snadno zapamatujete! Můžete ji cvičit tolikrát, kolikrát si za den vzpomenete nebo kolikrát budete chtít. Nejméně však 3x!